生理期可以重訓嗎?

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相信很多人遇到生理期來時,一定很不想運動,一來擔心是否運動會讓身體不適,而來則會擔心經期期間身體是比較累的狀態,是否影響運動表現。

的確,在女性的生理週期中,月經開始的前 3天,整個人狀態最不理想,在免疫系統上,精力、體力狀況較差。運動的表現一般從經期的第5天逐漸開始恢復。

生理期一週運動菜單

那麼生理期期間,做哪些運動比較好呢?前三天儘量以舒緩放鬆為主,避免重訓,因為重訓會讓血液跑到四肢,容易增加子宮收縮不舒服。運動期間如果感到疲累,需要立即停止運動,進行休息,避免造成出血過多或低血糖現象發生。(建議運動時,可以帶一些糖果在身上,萬一遇到低血糖時,可以吃一顆)

第一天:有氧運動,簡單瑜珈伸展,皮拉提斯

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第二天:有氧運動,快走20-30分鐘
若身體不適,散步 20-30 分鐘,身體狀況可以的,可以快走。

第三天:有氧運動,20-30分鐘
可以開始慢跑,讓身體回到運動狀態,也可以促進新陳代謝,消除水腫,提升正面情緒。

第四天和第五天:有氧運動20-30分鐘
通常身體已經差不多回到原本狀態,可以讓讓身體流一點汗,增加新陳代謝,也能燃燒脂肪。

第六天之後:正常重量訓練
一般第六天的出血量已經不多或者經期已經結束,比較不會有低血壓的問題,身體狀態恢復,精神氣色均變好,差不多可以開始一般的重訓內容,可以開始準備大重量訓練。

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生理期後的7-20天因為濾泡期雌激素達到高峰,體內代謝速率會變快,是減肥的好時機,適合做大重量,身體恢復快,在生理期的第六天就可以開始為此做準備囉。

生理期前 2 週進入黃體期時( 經前症候 ),雌激素下降黃體素上升時,會有心情低落,易怒,煩躁等心情,也特別想吃甜食,攝取過多的食物等。這一個時期,身體的機能與肌力明顯下降,可以降低訓練量,減量訓練,輕重量多次數。

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